時差ボケ予防と対策は【光と食事と睡眠】がカギ‐Jet Lag Roosterで体内時計調節プラン

時差ボケJet lag‐予防と対策

15年ぶりに海外旅行をするにあたって、心配なことはいくつかありますが、時差ボケもそのひとつです。

そこで先日、DMM英会話のオンラインレッスンで、Daily Newsの中から「時差ボケの原因と予防策について」の記事を選びました。

そこから学んだことと、その後ネットで調べた情報などから、時差ボケの予防と対策を考えてみたいと思います。

時差ボケとは

ご存じの通り、時差ボケは概日リズムCircadian rhythmと呼ばれる体内時計が狂うことで起きます。

疾患として深刻な状態になることはあまりないでしょうが、せっかく旅行で訪れたのに、時差ボケのために観光を楽しめなかったとなってはもったいないですよね。

私も初めての海外旅行が、日本と時差の大きいアメリカだったので、着いてしばらくは、とても眠かったのを覚えています(はるか昔ですが・・・)。

一般に時差が大きくなればなるほど(5時間以上の時差)起こりやすい、症状も出やすく、東に向かう移動より西に向かう移動の方が、時差ボケからの回復は早いそうです。

時差ボケの薬(メラトニン)も研究されているようですが今のところ日本では、時差ボケを適応とした市販薬は販売されていません(カナダやアメリカでは処方箋なしでメラトニンが買えるようですが、今回は選択肢に入れないことにします)。

一般的な時差ボケ予防策と対処法

Daily Newsの記事に出ていた対策も合わせて、一般的によくある対処法は以下の通りです。

  • 飛行機に乗ったらすぐ、時計を現地時間に合わせる
  • をたくさん飲む(コーヒー、お茶、アルコールは控える)。
  • 目的地の夜にあたる時間を機内で過ごす場合は、眠れるようにアイマスク、耳栓などを利用する。アロマ(ラベンダーやカモミールなど癒し系)なども良いかもしれません。
  • 機内でなるべく映画を見ない(液晶画面からのブルーライトを避けるため。PC、スマホなども避ける。そうは言っても見たいですね…)。
  • できれば夕方から夜間に到着する便を利用し、着いた流れで睡眠を取る。
  • 機内食は目的地の時間に合わせて出された場合は、しっかり食べる。逆に、離陸後すぐは出発地の時間に合わせていることもあるので、空腹の時間を確保するために食べないようにする。朝食が覚醒を促すことでもわかるように、12時間以上絶食後の食事も体内時計を調節してくれます。
  • 到着してからは、昼間に長い仮眠を取らない
  • 目的地では日中に運動をするなど体を動かすようにする。
  • 日光を浴びる(太陽光は体内時計を調整してくれます。もし自然光が無理なら人工の光でも可)。

Jet Lag Roosterでリズムを整える

上記の他、先生にJet Lag Roosterというサイトを教えていただきました。

(※時間調整する余裕がある方用です)

使い方は以下の通りです。

  1. 出発地と目的地を入力
  2. 出発日時と到着日時を入力
  3. 普段の生活での起床時間と就寝時間を入力
  4. いつから調節を始めたいかを「目的地到着後」「離陸後」「出発前〇日前から」から選ぶ。例えば、旅行出発3日前から調節したいときは、空欄に「3」を入力し、チェックする。

上の画像↑は

「3月22日に東京17:10発ニューヨーク19:37着のフライトで、普段は夜11時に就寝、朝6時に起床する生活で、3日前から調整を始める場合」

です。

入力後、右下の「Get jet lag plan」をクリックすると、タイムテーブルと調節プランが出てきます。

 

このプランで表示されている内容をまとめると

  • 出発3日前から就寝時間と起床時間を1時間ずつずらす
  • 飛行機に乗ったらすぐ時計を現地時間に合わせ、タイムテーブル下辺のNew York City Timeで行動
  • 到着後すぐに普段と同じ(現地時間)11時就寝6時起床で過ごす

ここで重要なのはオレンジ色になっている時間帯は、なるべく光を浴びること。曇っていても屋外や窓際で過ごしたり、もし夜間であれば人工の光でもよく、また多少途切れてもいいので、この間はなるべく光を見るようにします。

またSleep idealとある(深緑に塗られた)時間帯は睡眠を確保し、グレーのDark idealの時間はできるだけ光を避けるようにして過ごします。

うーん、就寝時間はさておき、起床時間を1時間ずつずらすのは難しいですね。

では到着後から調整を始めるプランに変えてみましょう。

・・・。時差ボケを調整するのだけで6日かかってしまっています。

時差ボケが治るころには帰る日になっちゃうよ!(泣)

このサイト、日程に余裕がないことが多い日本人には向かないかも。

時差ボケに効く薬が早く開発されるといいですね・・・。

 

現時点でできる対策のポイントは、光と食事と睡眠のようです。

それらを考慮した時差ボケ解消アプリも開発されてきているようですが、

  • 飛行機に乗ったら現地時間に合わせた行動リズムをスタート
  • 睡眠と食事も現地時間に合わせる
  • 目的地に着いたら日中に太陽光を浴びること

をまずしっかり頭に入れておきましょう。

今回のニューヨーク旅行では、到着した翌朝にスタチュークルーズ(バッテリーパークからフェリーで自由の女神のあるリバティ島にわたり、レディリバティの内部を見学するツアー)を予約してあります。

自由の女神の内部は、一部狭い階段をひたすら上る部分があるようです。

大丈夫か、自分?!

年齢が上がるほど時差ボケはひどくなる傾向があるそうなので、同行者の足手まといにならないよう、できる限りの対策は取っておきたいと思います。

ご参考になれば幸いです。

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