【オーバーナイトオーツ】アメリカ人に教わる!おしゃれで簡単なのにメリットたくさんな朝食レシピ

日常のひとこま

話題のオーバーナイトオーツは、オートミールをミルクに浸してひと晩置くだけの簡単な朝食メニュー。

この記事では

オーバーナイトオーツってどうやって食べればいいの?どんな材料を使うの?

という方や

 

オーバーナイトオーツを食べてるけどマンネリになってきた。ちょっと飽きたな…

という方のために

 

  • オーバーナイトオーツのメリット
  • オーバーナイトオーツに使う材料
  • オーバーナイトオーツのアレンジヒント

をお伝えします。

(目次▼を開いてクリックすると、ジャンプできます)

ヘルシーでおしゃれな朝食【オーバーナイトオーツ】を試してみませんか

オートミールの新しい食べ方、オーバーナイトオーツのメリット6つ

ではさっそく、オートミールで作るオーバーナイトオーツについておさらいしてみましょう。

オーバーナイトオーツとは、オートミールをミルクに浸して冷蔵庫で一晩置いて作る話題の朝食メニューです。

私がオーバーナイトオーツのことを初めて聞いたのは、DMM英会話のレッスンでアメリカ人20代女性の先生から。

そのレッスンが終わった後、オーバーナイトオーツについて調べてみると、そこにはたくさんのメリットがあったんです!

  1. おしゃれ(笑)
  2. 材料を合わせるだけのお手軽調理(前夜に3分で仕込んで、朝すぐ食べられる)
  3. 食物繊維豊富でお通じも良くなる
  4. 栄養バランスが良い
  5. レシピのバリエーションが多い
  6. 腹持ちが良い(オートミールは低GI食品!)

そもそもレッスン中、なぜオーバーナイトオーツの話になったかというと…。

エクササイズの後に何を食べると効果的か

という記事を学習し、そこで挙げられていた食材4つにオートミールが含まれていたのです。

ちなみにその記事内にあった、エクササイズ後に食べると効果的な食材は4つ。

  • プロテインシェイク
  • オートミール
  • ギリシャヨーグルト

このうちオートミールギリシャヨーグルトがオーバーナイトオーツのレシピに入っています。

(ただしギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに代替可。ギリシャヨーグルトの方が栄養価が高いとのこと)

このようにオーバーナイトオーツは、減量目的のダイエットだけでなく体を鍛えたい人にもおすすめであることがわかります。

プロテインパウダーも入れれば、さらにボディメイクには効果的ですね。

レッスン中、記事を読んた後のディスカッションで、私は

なぜか時々、オートミールが無性に食べたくなるんですよね~

という話をしました。

あのクエイカー教徒の絵が描いてある、昔ながらのオートミールをミルクで煮て作たものです。

一方、先生は、年頃の女性らしく、こんなことを言って笑いました。

私は、不健康な食事をしてしまって後悔したあと

『うーん…カロリーが高いもの、食べちゃった…><;

そうだ!!今日はオートミールにすればいい!』

と思うの

うふふ

やはりヘルシーな食品というイメージなのでしょうか。

ほお!そうなんですね!オートミールは、どうCook(調理)するんですか?

Cookはしないの

オーバーナイトオーツって知ってる?

オートミール、チアシードにミルクを注いでバナナをのせて冷蔵庫に一晩置くだけ!

簡単よ♪

(※バナナは変色してしまうので、朝、食べる時にのせるのがおすすめです)

YouTubeにもレシピを紹介した動画があるわよ

そう言って、YouTubeのリンクを貼ってくれました。

The Domestic Geekさんの”Overnight Oatmeal – 5 Delicious Ways!”という動画です。

レッスン後さっそく動画を見てみると、なんだか美味しそう

 

ご覧のとおり美味しそうなだけではなく、オーバーナイトオーツのメリットは

  • 食物繊維が豊富でお通じ改善
  • 栄養バランスに優れている
  • 前夜に準備しておけば翌朝、すぐ食べられる!
  • 低GIで腹持ちが良い
  • レシピのバリエーションも豊富

簡単なのに、こんなにメリットがあるなんて!

素晴らしいね!!

さっそく私もトライしてみることにしました。

オーバーナイトオーツの基本レシピ

オーバーナイトオーツの作り方

以下↓の基本材料をメイソンジャーやボウルに入れて、冷蔵庫に一晩置くだけ

です。

※なお分量は私が作っている時の数字です。ご自分のちょうどいい量を探ってみてください。

  • オートミール(15~20g)
  • チアシード(5g)←入れていないレシピもありますがチアシードの栄養価を考えると入れた方がよりヘルシーで、腹持ちもよくなります。またぷちぷちとした歯ごたえも楽しめます。ただし、集合体恐怖症の方にはお勧めしません。オーバーナイトオーツのレシピ的には、チアシードはなくても大丈夫です。
  • ヨーグルト/ギリシャヨーグルト(50~80gくらい)
  • 牛乳/豆乳(80mlくらい:ドライフルーツを入れる時は水分を吸うので多めに)
  • はちみつ・ジャムなどの甘み(お好み&フルーツの甘みにより大さじ1~2杯くらい)
  • フルーツなどのトッピング

夜、上記の材料を器に次々入れていくだけ。

3分もあれば終わります。あとは冷蔵庫にしまえば仕込み完了。

そして朝にはオートミールがとろとろに柔らかくなっているのです。

オーバーナイトオーツに必要なもの・材料のヒント

ここからは、オーバーナイトオーツを作るために必要なもの・あったらいいものを挙げてみますね。

  1. メイソンジャーかカフェオレボウル
  2. オートミール
  3. 牛乳または豆乳、アーモンドミルクなどミルク類
  4. ヨーグルトまたはギリシャヨーグルト
  5. チアシード(なくてもOK♪入れるならホワイトがおすすめ)
  6. はちみつ、メープルシロップ、ジャムなどの甘み
  7. トッピングに生のフルーツ、ナッツやドライフルーツなど

1. メイソンジャーかカフェオレボウル大の器

あ、もちろん、メイソンジャーじゃなくても、おうちにあるカフェオレボウルくらいのお皿でOKですよ!

2. オートミール

クェーカーオートミールは、なぜか我が家の近所ではあまり売っていないので、いつもこちら↓を買っています。

↓こちらは赤ちゃんの離乳食にも使えるオーガニックピュアオートミール

上のものと食べた感じも見た目も、あまり違いはわかりません^^;

私はその都度、スーパーの在庫がある方かセールになっている方を買います。

※お値段は同じくらいで、オーガニックの方が入っている量が少ないので注意!

3. 牛乳または豆乳、アーモンドミルクなどミルク類

私は牛乳より特濃豆乳を使うことが多いです。

牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどから、トッピングに合わせて選ぶと変化が楽しめますね。

4. ヨーグルトまたはギリシャヨーグルト

ヨーグルトについては最初、ギリシャヨーグルトがいいと聞いたのですが、水気が少し足りない気がしました。

そこで私は、普通のヨーグルトを使っています。

最近、「生乳100%のヨーグルトが身体にいい」と聞いたので、「小岩井生乳ヨーグルト」をチョイス。

添加物が入ってない生乳100%って、探してみると意外に少ないんですが、「小岩井生乳ヨーグルト」は、比較的お手頃価格で、取り扱っているスーパーも多いですよ。

生乳100%の小岩井生乳ヨーグルトは、とろみがあって酸っぱくなく、おすすめ!

ちなみにミルク類を使わずヨーグルトだけで作ると、水分は少なくなります。出来上がりも、ミルクを入れた時ほど「とろとろ」にはならないかも。

5. チアシード(なくてもOK♪ホワイトがおすすめ)

チアシードはホワイトを使っています。

ブラック/ブラウンより栄養価が高いとWebで読んだためと、黒いぶつぶつが目立つのはちょっと…^^;

アメリカのサイトではザザザーッと入れてますが(^^;私は1回3~5gくらいしか使いません。

レシピ的には必須ではなく、入れなくてもOK!

6. はちみつ、メープルシロップ、ジャムなどの甘み

はちみつは中国産がお安いのですが、私は南半球ブレンドが好きです。

メープルシロップもいろいろな種類がありますね。

普通に近所のスーパーで売っているもので十分美味しいと思います。

最近はクリームやスプレッドは、便利なディスペンパックも販売されていますね。

パンに塗るだけではなく、オーバーナイトオーツにも、たら~っとかけて使えます。

プチッと押し潰すだけでライン状に絞り出せて便利

見た目も可愛く、さらにおしゃれになりますね。

バナナとの相性がいいチョコ&ピーナッツがお気に入り。

他にも

  • 「イチゴ&バター風味クリーム」
  • 「ブルーベリー&バター風味クリーム」
  • 「濃い抹茶&ミルク風味クリーム」

などがありますよ。詳しくはキューピーのHPをご覧ください。

一緒に食べるフルーツに合わせて、お好みでどうぞ。

もし新鮮なフルーツがあまり手に入らない場合は、砂糖を使わないジャムを、食べる直前にトッピングしてみてはいかがでしょう。

そんな時のおすすめは、フルーツまるごとのゴロッとした果実感があるアヲハタのこちら↓。

アヲハタの「まるごと果実」シリーズは甘さ控えめでフルーツの果肉感が味わえます。

7. トッピングに生のフルーツやナッツ、ドライフルーツ

最後にのせる果物は、手に入りやすい旬のフルーツなど何でもOKです。

苺、ブルーベリー、マンゴー、パイナップル、リンゴなど・・・。

フレッシュフルーツが手に入らない時は、アロエナタデココ、ドライフルーツを入れることもあります。

※フルーツ類の甘みが強い時は、はちみつなどは控えめにしましょう。

缶詰は買い置きして置けるので便利ですね。

アロエのシロップ漬けも食物繊維が多くておすすめ。

ドライフルーツも使えますよ!

ドライマンゴーなどのドライフルーツを使う場合は、夜の仕込みの時に一緒に入れておきましょう。

 

ドライマンゴーを入れておくと、夜の間に水分を吸って柔らかくなるよ!

翌朝にはぷるぷるの食感になって、とっても美味しいから試してみて♪

ドライマンゴーが水分を吸うので、ミルク類は少し多めにしてね

 

毎朝食べるので添加物にも注意して、なるべく酸化防止剤や漂白剤を使っていないものをチョイス。できれば砂糖も使われていないものがいいかも。

無添加の物は多少お高くなったり、色がくすんでみえたりしますが、安心には替えられませんね。

クランベリーの甘酸っぱさも、アクセントとしてよく合います。

ナッツをトッピングする時は、塩分など味が付いていないものをどうぞ。

くるみやアーモンド、ピスタチオナッツなどのナッツには、健康に良いといわれている不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、よりヘルシーな朝食になりますね。

いろいろ試して、お気に入りを見つけてください。

オーバーナイトオーツのレシピ例―ピーナッツバターなどを使って

レシピのヒントを探し、英語学習を兼ねて”Overnight Oats”と英語で検索してみました。

元祖(?)オートミール・クエーカーオートミールの英語サイトでもいろいろレシピが紹介されています

(以下抜粋。分量は多めに出来上がるレシピです)。

1. PB&J(ピーナッツバター&ジェリー ←めっちゃアメリカン!)

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • 苺 1/2カップ
  • ピーナッツバター 大さじ2
  • ジェリー(ジャム)大さじ2

 アメリカのピーナッツバターは塩気がうっすらあって、甘くないので、ジャムを足します。

また開封後は冷蔵庫に保存しなければならず、ちょっと固くなりますのでご注意ください。

甘みを求めてピーナッツバターを使うなら、「ピーナッツクリーム」の方がいいかもしれません。ただし香りはピーナッツバターの方が香ばしいかも。

2. アップルシナモンクランチ

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • ドライアップル 1/2カップ
  • はちみつ 小さじ1
  • シナモン 小さじ1/8
  • トッピング用グラノーラ 大さじ1

3. ピニャコラーダ(パイナップル&ココナッツ)

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • はちみつ 大さじ1
  • 刻んだココナッツ 小さじ1
  • 細切りアーモンド 大さじ1
  • ダイスカットしたパイナップル 1/4カップ

オーバーナイトオーツ・レシピのヒントーその他のバリエーション

その他のサイトにもヒントがたくさんありました。

私が試したものなども合わせて挙げてみます。

甘みのヒント

  • はちみつ
  • メープルシロップ
  • ジャム
  • ヨーグルトソース
  • 練乳
  • パンに使うチョコレートスプレッドなどのクリーム・ソース
  • レーズン、ドライマンゴー、ドライパイナップルなどのドライフルーツ
  • チョコレートやホワイトチョコレート(チョコチップやチョコレートソース、または板チョコをおろしたり刻んだり)etc.

トッピングのヒント

  • ピーナッツバター
  • ココアパウダー
  • アーモンドエッセンス
  • バニラエッセンス
  • ココナッツファイン(ココナッツの粉末や細かくしたもの)
  • ナッツ類(ピーナッツ、スライスアーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ他)
  • クリームチーズ
  • レモンの皮のすりおろし
  • マシュマロ
  • きな粉
  • ホイップクリーム etc.

主に英語レシピからピックアップしましたが、使う食材と量は、糖分・脂肪分過多にならないよう気を付けましょう

アメリカのサイトのレシピは、さすがにボリューミーだったり、プロテインパウダーを使用したり、食材の取り合わせも

  • 「メープルシロップ+レーズン+ニンジン細切り
  • パンプキンピュレ+ナツメグ+クローブ+シナモン+メープルシロップ」
  • 「トッピングにカリカリベーコン(!)

なんていう、いかにもAmericanなアイディアがありましたよ。

YouTubeでも”Overnight oats”で検索すると、たくさん出てきます。

オーバーナイトオーツを食べてみた感想-今は毎日食べてます!

私は、朝食にいつも食べていた「ヨーグルト+アロエ+ナタデココ+バナナ+きな粉+はちみつ」と置き替えることにしました。

上記クエイカーオーツのレシピでは1/2カップ(約40g)となっています。

でも私の場合、朝食にはどうしてもヤマザキのゴールドレーズン+カマンベールチーズが外せないので(笑)、オートミールは30gでも多いかなという感じ。何度か試して15gくらいに落ち着きました。

レシピによって50gと書いてあるものもありますが、50gは多すぎますね、たぶん・・・。

 

またオートミールとミルク類は↑のレシピでは「1:1」となっていますが、一晩置くうちに、オートミールが水分を吸うので、ひたひたより多めの方が、とろっと柔らかくなります。

サクサク感を味わいたいときは、ナッツなどを朝、食べる直前にのせましょう。

バナナなども変色を防ぐため、朝、のせた方がいいでしょう。

ミルクも牛乳、豆乳だけでなくアーモンドミルクなど、レシピやお好みによって入れ替えると、いろいろな風味が味わえます。

ミルクの代わりに一度、コーヒー牛乳も使ってみましたが牛乳等に比べて水分の浸透が悪かったように感じました。味の変化を付けたい時にどうぞ。

私はもっぱら、

  • オートミール(20g)
  • +特濃豆乳(80mlたまに牛乳)
  • +生乳ヨーグルト(80g)
  • +ホワイトチアシード(5g)
  • +バナナ(またはドライマンゴーなどのドライフルーツ、チェリーなどの冷凍フルーツや、ゴールデンキウイなど)
  • +はちみつ(またはジャムやピーナツバター+メイプル)
  • +きな粉

という感じです。

ピーナッツバターを使う時は、メープルシロップとの相性が良く、nuttyな風味が増します。

前の晩に仕込み忘れると食べられないのが難点ですが(^^;ミルクに浸して一晩置いたオートミールは、レンジで調理するより柔らかくなります。

最近は、ドライマンゴーを入れるのにハマっています。ひと晩経つと、ぷるぷるジューシーなマンゴーになって美味しいんです!

寒い季節には冷たいままだと辛いかもしれないので、適宜レンジで温めるなどしてもいいでしょう。

もともとオートミール自体に強い味はないので、いろんな食材を組み合わせることができ、味のバリエーションが広がりますね。

忙しい朝に時間がかからず、栄養バランス良し、腹持ち良しの朝食をとれるので、おススメです。

私はもう毎日頂いています^^

夜、仕込み忘れると、朝、冷蔵庫を開けた時のガッカリ感がハンパないの

ぜひお試しくださいませ~

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