【オーバーナイトオーツ】アメリカ人に教わる!おしゃれで簡単なのにメリットたくさんな朝食レシピ

日常のひとこま

ヘルシーでおしゃれな朝食【オーバーナイトオーツ】を試してみませんか

オートミールの新しい食べ方、オーバーナイトオーツの良いところ

オートミールで作るオーバーナイトオーツって、ご存じですか?

オートミールをミルクに浸して冷蔵庫で一晩置いて作る話題の朝食メニューです。

私は先日、DMM英会話のレッスンで、アメリカ人20代女性の先生に初めて聞きました。

レッスン後、オーバーナイトオーツについて調べてみると、そこにはたくさんのメリットが!

  • おしゃれ(笑)
  • 材料を合わせるだけのお手軽調理
  • 食物繊維豊富でお通じも良くなる
  • 栄養バランスが良い
  • レシピのバリエーションが多い
  • 腹持ちが良い(オートミールは低GI食品!)

そもそもレッスン中、なぜオーバーナイトオーツの話になったかというと…。

エクササイズの後に何を食べると効果的か

という記事を学習し、そこで挙げられていた食材4つにオートミールが含まれていたのです。

ちなみに記事内にあった、エクササイズ後に食べると効果的な食材は以下の4つ。

  • プロテインシェイク
  • オートミール
  • ギリシャヨーグルト

このうちオートミールギリシャヨーグルトがオーバーナイトオーツのレシピに入っています。

(ただしギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに代替可。ギリシャヨーグルトの方が栄養価が高い)

このように、オーバーナイトオーツは減量目的のダイエットだけでなく体を鍛えたい人にもおすすめであることがわかります。

プロテインパウダーも入れれば、さらにボディメイクには効果的ですね。

レッスンで私は

「なぜか時々、オートミールが無性に食べたくなる」

という話をしました。

あのクエイカー教徒の絵が描いてある、昔ながらのオートミールをミルクで煮て作たものです。

一方、先生は、年頃の女性らしく

「不健康な食事をしてしまって後悔した時、

『うーん・・・><;

そうだ!!オートミールを食ればいい!』

と思う」

と言って笑いました。

やはりヘルシーな食品というイメージなのでしょうか。

「どうcook(調理)しますか?」と訊くと

cookはしないの。オーバーナイトオーツって知ってる?

と言って、教えてくれたのです。

「オートミール、チアシードにミルクを注いでバナナをのせて冷蔵庫に一晩置くだけ。簡単よ」

(※バナナは変色してしまうので、朝、食べる時にのせるのがおすすめです)

そしてオーバーナイトオーツのレシピを紹介しているYouTubeも紹介してくれました。

The Domestic Geekさんの”Overnight Oatmeal – 5 Delicious Ways!”という動画です。

レッスン後さっそく動画を見てみると、なんだか美味しそう

 

美味しそうなだけではなく、オーバーナイトオーツは

  • 食物繊維も豊富
  • 栄養バランスに優れ
  • 前夜に準備しておけば翌朝、すぐ食べられる!

おお、素晴らしい!

私もトライしてみることにしました。

オーバーナイトオーツのレシピ・おすすめ材料

オーバーナイトオーツの作り方

以下↓の基本材料をメイソンジャーやボウルに入れて、冷蔵庫に一晩置くだけ

です。(なお分量は私が作っている時の数字です。ご自分にちょうどいい量を探ってみてください)

  • オートミール(20g)
  • チアシード(5g)←入れていないレシピもありますがチアシードの栄養価を考えると入れた方がよりヘルシーで、腹持ちもよくなります。またぷちぷちとした歯ごたえも楽しめます。ただし、集合体恐怖症の方にはお勧めしません。オーバーナイトオーツのレシピ的には、チアシードはなくても大丈夫です。
  • ヨーグルト/ギリシャヨーグルト(80gくらい)
  • 牛乳/豆乳(80mlくらい)
  • はちみつ・ジャムなどの甘み(お好み&フルーツの甘みにより大さじ1~2杯くらい)
  • フルーツなどのトッピング

夜、上記の材料を器に次々入れていって、冷蔵庫にしまえば仕込み完了。

3分もあれば終わります。

そして朝にはオートミールがとろとろに柔らかくなっているのです。

 

ここからは、オーバーナイトオーツを作るために必要なもの・あったらいいものを挙げてみますね。

あ、もちろん、メイソンジャーじゃなくても、おうちにあるカフェオレボウルくらいのお皿でOK!

クェーカーオートミールは、なぜか我が家の近所ではあまり売っていないので、いつもこちら↓を買っています。

↓こちらは赤ちゃんの離乳食にも使えるオーガニックピュアオートミール

上のものと食べた感じも見た目も、あまり違いはわかりません^^;

私はその都度、スーパーの在庫がある方かセールになっている方を買います。

私は牛乳より特濃豆乳を使うことが多いです。

牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどから、トッピングに合わせて選ぶと変化が楽しめますね。

チアシードはホワイトを使っています。

ブラック/ブラウンより栄養価が高いとWebで読んだためと、黒いぶつぶつが目立つのはちょっと…^^;

アメリカのサイトではザザザーッと入れてますが、私は1回3~5gくらいしか使いません。

はちみつは中国産がお安いのですが、私は南半球ブレンドが好きです。

メープルシロップもいろいろな種類がありますね。

普通に近所のスーパーで売っているもので十分美味しいと思います。

最近は、こんな便利なディスペンパックも販売されていますね。

パンに塗るだけではなく、オーバーナイトオーツにも、たら~っとかけて使えます。

プチッと押し潰すだけでライン状に絞り出せて便利

見た目も可愛く、さらにおしゃれになりますね。

バナナとの相性がいいチョコ&ピーナッツがお気に入り。

その他にも

  • 「イチゴ&バター風味クリーム」
  • 「ブルーベリー&バター風味クリーム」
  • 「濃い抹茶&ミルク風味クリーム」

などがありますよ。詳しくはこちらをご覧ください。

一緒に食べるフルーツに合わせて、お好みでお選びください。

もし新鮮なフルーツがあまり手に入らない場合は、砂糖を使わないジャムを、食べる直前にトッピングしてみましょう。

そんな時のおすすめは、フルーツまるごとのゴロッとした果実感があるアヲハタのこちら↓。

アヲハタの「まるごと果実」シリーズは甘さ控えめでフルーツの果肉感が味わえます。

 

ヨーグルトについては最初、ギリシャヨーグルトがいいと聞いたのですが、水気が少し足りない気がしました。

そこで私は、普通のヨーグルトを使っています。

最近、「生乳100%のヨーグルトが身体にいい」と聞いたので、こちらをチョイス。(添加物が入ってない生乳100%って、探してみると意外に少ないんですが、こちらの「小岩井生乳ヨーグルト」は、比較的お手頃価格で、取り扱っているスーパーも多いですよ。

とろみがあって酸っぱくなく、おすすめです!

ちなみにミルク類を使わずヨーグルトだけで作ると、水分は少なくなります。出来上がりも、ミルクを入れた時ほど「とろとろ」にはならないかも。

ナッツをトッピングする時は、塩分など味が付いていないものをどうぞ。

くるみやアーモンド、ピスタチオナッツなどのナッツには、健康に良いといわれている不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、よりヘルシーな朝食になりますね。

のせる果物は、手に入りやすい旬のフルーツなど何でもOKです。

苺、ブルーベリー、マンゴー、パイナップル、リンゴなど・・・。

ドライフルーツ、アロエナタデココを入れることもあります。

フルーツ類の甘みが強い時は、はちみつなどは控えめに。

缶詰は買い置きして置けるので便利ですね。

フルーツが手に入りにくい時は、アロエのシロップ漬けをどうぞ。

ドライフルーツも使えますよ!

ドライマンゴーなどのドライフルーツを使う場合は、夜の仕込みの時に一緒に入れておきましょう。

夜の間に水分を吸って柔らかく戻り、翌朝にはぷるぷるした食感になって食べやすくなります。

いろいろ試して、お気に入りを見つけてください。

オーバーナイトオーツのレシピ例―ピーナッツバターなどを使って

レシピのヒントを探し、英語学習を兼ねて”Overnight Oats”と英語で検索してみました。

元祖(?)オートミール・クエーカーオートミールの英語サイトでもいろいろレシピが紹介されています

(以下抜粋。分量は多めに出来上がるレシピです)。

1. PB&J(ピーナッツバター&ジェリー ←めっちゃアメリカンですね)

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • 苺 1/2カップ
  • ピーナッツバター 大さじ2
  • ジェリー(ジャム)大さじ2

 アメリカのピーナッツバターは塩気がうっすらあって、甘くないので、ジャムを足します。

また開封後は冷蔵庫に保存しなければならず、ちょっと固くなりますのでご注意ください。

甘みを求めてピーナッツバターを使うなら、「ピーナッツクリーム」の方がいいかもしれません。ただし香りはピーナッツバターの方が香ばしいですね。

2. アップルシナモンクランチ

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • ドライアップル 1/2カップ
  • はちみつ 小さじ1
  • シナモン 小さじ1/8
  • トッピング用グラノーラ 大さじ1

3. ピニャコラーダ(パイナップル&ココナッツ)

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • はちみつ 大さじ1
  • 刻んだココナッツ 小さじ1
  • 細切りアーモンド 大さじ1
  • ダイスカットしたパイナップル 1/4カップ

オーバーナイトオーツ・レシピを考える時、その他のバリエーション

その他のサイトにもヒントがたくさんありました。

私が試したものなども合わせて挙げてみます。

甘みのヒント

  • はちみつ
  • メープルシロップ
  • ジャム
  • ヨーグルトソース
  • 練乳
  • パンに使うチョコレートスプレッドなどのクリーム・ソース
  • レーズンなどのドライフルーツ
  • チョコレートやホワイトチョコレート(チョコチップやチョコレートソース、または板チョコをおろしたり刻んだり)etc.

トッピングのヒント

  • ピーナッツバター
  • ココアパウダー
  • アーモンドエッセンス
  • バニラエッセンス
  • ココナッツファイン(ココナッツの粉末や細かくしたもの)
  • ナッツ類(ピーナッツ、スライスアーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ他)
  • クリームチーズ
  • レモンの皮のすりおろし
  • マシュマロ
  • きな粉
  • ホイップクリーム etc.

主に英語レシピからピックアップしましたが、使う食材と量は、糖分・脂肪分過多にならないよう気を付けましょう

アメリカのサイトのレシピは、さすがにボリューミーだったり、プロテインパウダーを使用したり、食材の取り合わせも

  • 「メープルシロップ+レーズン+ニンジン細切り
  • パンプキンピュレ+ナツメグ+クローブ+シナモン+メープルシロップ」
  • 「トッピングにカリカリベーコン(!)

なんていう、いかにもAmericanなアイディアがありましたよ。

YouTubeでも”Overnight oats”で検索すると、たくさん出てきます。

オーバーナイトオーツを食べてみた感想

私は、朝食にいつも食べている「ヨーグルト+アロエ+ナタデココ+バナナ+きな粉+はちみつ」と置き替えることにしました。

上記クエイカーオーツのレシピでは1/2カップ(約40g)となっています。

でも私の場合、どうしてもヤマザキのゴールドレーズン+カマンベールチーズはやはり外せないので(笑)、オートミールは30gでもちょっと多いかなという感じ。何度か試して20gくらいに落ち着きました。

レシピによって50gと書いてあるものもありますが、50gは多すぎますね・・・。

 

またオートミールとミルク類は↑のレシピでは「1:1」となっていますが、一晩置くうちに、オートミールが水分を吸うので、ひたひたより気持ち多めの方が、とろっと柔らかくなります。

サクサク感を味わいたいときは、ナッツなどを朝、食べる直前にのせましょう。

バナナなども変色を防ぐため、朝、のせた方がいいでしょう。

ミルクも牛乳、豆乳だけでなくアーモンドミルクなど、レシピやお好みによって入れ替えると、いろいろな風味が味わえます。

ミルクの代わりに一度、コーヒー牛乳も使ってみましたが牛乳等に比べて水分の浸透が悪かったように感じました。味の変化を付けたい時にどうぞ。

私はもっぱら、

  • オートミール(20g)
  • +特濃豆乳(80mlたまに牛乳)
  • +生乳ヨーグルト(80g)
  • +ホワイトチアシード(5g)
  • +バナナ(たまにマンゴー、チェリーなどの冷凍フルーツや、ゴールデンキウイなど)
  • +はちみつ(またはジャムやピーナツバター+メイプル)
  • +きな粉

という感じです。

ピーナッツバターを使う時は、メープルシロップとの相性が良く、nuttyな風味が増します。

前の晩に仕込み忘れると食べられないのが難点ですが(^^;ミルクに浸して一晩置いたオートミールは、レンジで調理するより柔らかくなります。

寒い季節には冷たいままだと辛いかもしれないので、適宜レンジで温めるなどしてもいいでしょう。

もともとオートミール自体に強い味はないので、いろんな食材を組み合わせることができ、味のバリエーションが広がりますね。

忙しい朝に時間がかからず、栄養バランス良し、腹持ち良しの朝食をとれるので、おススメです。

私はもう毎日頂いています^^

ぜひお試しください!

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