【オーバーナイトオーツ】アメリカ人に教わる!おしゃれで簡単なのにメリットたくさんな朝食レシピ

日常のひとこま
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話題の「オーバーナイトオーツ」は、オートミールをミルクに浸してひと晩置くだけの簡単な朝食メニューです。

私がオーバーナイトオーツを食べ始めたのは、2019年3月にオンライン英会話でアメリカ人の先生に教わってから。

美味しくて手軽なので、それ以来ほぼ毎朝、食べずにはいられません。

この記事では

オーバーナイトオーツってどうやって作ればいいの?どんな材料を使うの?

という方や

 

オーバーナイトオーツを食べてるけどマンネリになってきた。ちょっと飽きたな…

という方のために、1年間ほぼ毎朝オーバーナイトオーツを食べている私

  • オーバーナイトオーツのメリット
  • オーバーナイトオーツに使う材料
  • オーバーナイトオーツのアレンジヒント

をお伝えします。

(目次▼を開いてクリックすると、ジャンプできます)

ヘルシーでおしゃれな朝食【オーバーナイトオーツ】を試してみませんか

ではまず、オーバーナイトオーツについておさらいしましょう。

※「能書きはいいから、アレンジレシピを教えて!」という方は上▲の目次からジャンプしてみてください。

オーバーナイトオーツとは、オートミール(=オート麦、燕麦)をミルクに浸して冷蔵庫で一晩置いて作る話題の朝食メニューです。

私がオーバーナイトオーツのことを初めて聞いたのは、DMM英会話のレッスンでアメリカ人20代女性の先生から。

オートミールはもともと健康的な食材としてアメリカでも人気なんですね。

そんなオートミールですが、従来の調理法は、お粥のように「煮る」のが主流でした。

本来、時間がかかるオートミールの調理を、画期的にラクにしたのがオーバーナイトオーツです。

なんといっても、ただ材料を合わせて器に入れ、冷蔵庫にひと晩放置するだけなのですから!

もちろんオートミールは、レンジを使って短時間に調理することもできます。でもオーバーナイトオーツなら、レンジでチンするよりもっと柔らかく、とろっとろに仕上がるのも魅力。

 

それではオーバーナイトオーツのレシピや材料を見る前に、オーバーナイトオーツというメニューのメリットを確認しましょう。

※少々長いお話になります。急いでいる方は下▼からお好きな場所にジャンプしてください。

  • オーバーナイトオーツの基本材料・レシピを見たい方はこちら
  • オーバーナイトオーツに必要な材料を見たい方はこちら
  • 海外サイトで見つけたオーバーナイトオーツのレシピを見たい方はこちら
  • オーバーナイトオーツのアレンジ・ヒントを見たい方はこちら

オートミールの新しい食べ方、オーバーナイトオーツのメリット6つ

オンライン英会話のレッスン中、アメリカ人の可愛い先生に教わってオーバーナイトオーツに興味を持った私。レッスン後、調べてみると、オーバーナイトオーツにはたくさんのメリットがあったんです!

  1. おしゃれ(笑)
  2. 材料を合わせるだけのお手軽調理(前夜に3分で仕込んで、朝すぐ食べられる)
  3. 食物繊維豊富でお通じも良くなる
  4. 栄養バランスが良い
  5. レシピのバリエーションが多い
  6. 腹持ちが良い(オートミールは低GI食品!=血糖値が上がりにくい)

そもそもレッスン中に、なぜオーバーナイトオーツの話になったかというと…。

エクササイズの後に何を食べると効果的か

という記事を学習し、そこで挙げられていた食材4つにオートミールが含まれていたのです。

ちなみにその記事内にあった、エクササイズ後に食べると効果的な食材は4つ。

  • プロテインシェイク
  • オートミール
  • ギリシャヨーグルト

このうちオートミールギリシャヨーグルトがオーバーナイトオーツのレシピに入っています。

(ただしギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに代替可。ギリシャヨーグルトの方が栄養価が高いとのこと)

このようにオーバーナイトオーツは、減量目的のダイエットだけでなく体を鍛えたい人にもおすすめであることがわかります。

プロテインパウダーも入れれば、さらにボディメイクには効果的ですね。

レッスン中、記事を読んた後のディスカッションで、私は

なぜか時々、オートミールが無性に食べたくなるんですよね~

という話をしました。

あのクエイカー教徒の絵が描いてある、昔ながらのオートミールをミルクで煮て作たものです。


一方、先生は、年頃の女性らしく、こんなことを言って笑いました。

私は、不健康な食事をしてしまって後悔したあと

『うーん…カロリーが高いもの、食べちゃったな><;

…そうだ!!今日はオートミールにすればいい!』

と思うの。ふふふ。

やはりヘルシーな食品というイメージなのでしょうね。

ほお!そうなんですね!オートミールは、どうCook(調理)するんですか?

Cookはしないの

オーバーナイトオーツって知ってる?

オートミール、チアシードにミルクを注いでバナナをのせて冷蔵庫に一晩置くだけ!

簡単よ♪

(※バナナは変色してしまうので、朝、食べる時にのせるのがおすすめです)

YouTubeにもレシピを紹介した動画があるわよ

そう言って、YouTubeのリンクを貼ってくれました。

The Domestic Geekさんの”Overnight Oatmeal – 5 Delicious Ways!”という動画です。

レッスン後さっそく動画を見てみると、なんだか美味しそう

 

ご覧のとおり美味しそうなだけではなく、オーバーナイトオーツのメリットはたくさんあります。

  • 食物繊維が豊富でお通じ改善
  • 栄養バランスに優れている
  • 前夜に準備しておけば翌朝、すぐ食べられる!
  • 低GIで腹持ちが良い
  • レシピのバリエーションも豊富

簡単なのに、こんなにメリットがあるなんて!

素晴らしいね!!

さっそく私もトライしてみることにしました。

アメリカ人の先生とこんな話ができる「DMM英会話」が気になった方はこちらから▼どうぞ。

オーバーナイトオーツの基本材料・レシピ

オーバーナイトオーツの作り方

以下▼の基本材料をメイソンジャーやボウルに入れて、冷蔵庫に一晩置くだけ

です。

※なお分量は私が作っている時の数字です。ご自分のちょうどいい量を探ってみてください。

オーバーナイトオーツの材料
  • オートミール(15~20g)
  • チアシード(5g)←入れていないレシピもありますがチアシードの栄養価を考えると入れた方がよりヘルシーで、腹持ちもよくなります。なくても大丈夫
  • ヨーグルト/ギリシャヨーグルト(50~80gくらい)
  • 牛乳/豆乳(80mlくらい:ドライフルーツを入れる時は水分を吸うので多めに)
  • はちみつ・ジャムなどの甘み(お好み&フルーツの甘みにより大さじ1~2杯くらい)
  • フルーツなどのトッピング

夜、上記の材料を器に次々入れていくだけ。

5分もあれば終わります。あとは冷蔵庫にしまえば仕込み完了!

 

朝にはオートミールがとろとろに柔らかくなってるの!

 

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オーバーナイトオーツに必要なもの・材料

ここからは、オーバーナイトオーツを作るために必要なもの・あったらいいものを挙げてみますね。

  1. メイソンジャーかカフェオレボウル
  2. オートミール
  3. 牛乳または豆乳、アーモンドミルクなどミルク類
  4. ヨーグルトまたはギリシャヨーグルト
  5. チアシード(なくてもOK♪入れるならホワイトがおすすめ)
  6. はちみつ、メープルシロップ、ジャムなどの甘み
  7. トッピングに生のフルーツ、ナッツやドライフルーツなど

順番に詳しく説明するね!(ちょっと長いよ)

1. メイソンジャーかカフェオレボウル大の器

あ、もちろん、メイソンジャーじゃなくても、おうちにあるカフェオレボウルくらいのお皿でOKですよ!

蓋つきではない器でも、ラップをしておけば大丈夫。

2. オートミール

クェーカーオートミールは、なぜか我が家の近所ではあまり売っていないので、いつもこちら↓を買っています。

↓こちらは赤ちゃんの離乳食にも使えるオーガニックピュアオートミール。オーガニック派の方に。

上のものと食べた感じも見た目も、あまり違いはわかりません^^;

私はその都度、スーパーの在庫がある方かセールになっている方を買います。

※お値段は同じくらいで、オーガニックの方が入っている量が40g少ないのでご注意ください。

3. 牛乳または豆乳、アーモンドミルクなどミルク類

ミルク類は牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどから、トッピングに合わせて選ぶと変化が楽しめます。

ミルクの代わりに一度、コーヒー牛乳も使ってみましたが牛乳等に比べて水分の浸透が悪かったように感じました。味の変化を付けたい時にお試しください。

私自身は、牛乳より特濃豆乳を使うことが多いです。

大豆イソフラボンは女性に嬉しい作用もあるので、積極的に摂りたい食材。

牛乳200mlのカロリー138kcalに対し、特濃調製豆乳は200mlが108kcalと控えめなのも嬉しいですね。

キッコーマンの豆乳は賞味期間も180日間と長いので、ローリングストックにもおすすめだよ!

4. ヨーグルトまたはギリシャヨーグルト

ヨーグルトについては最初、ギリシャヨーグルトがいいと聞き、ちょっとお高いのですが試してみました。

ところがギリシャヨーグルトは粘りがあり、出来上がりのオーバーナイトオーツも水気が少し足りない感じに。

そこで私は、普通のヨーグルトを使っています。

ただし「生乳100%のヨーグルトが身体にいい」と聞いたので「小岩井生乳100%ヨーグルト」が定番。

添加物が入ってない生乳100%って、探してみると意外に少ないんですが、「小岩井生乳100%ヨーグルト」は、比較的お手頃価格で、取り扱っているスーパーも多いですよ。

生乳100%の小岩井生乳ヨーグルトは、酸っぱくなくて、おすすめだよ!

ちなみにミルク類を使わずヨーグルトだけで作ると、水分は少なくなります。出来上がりも、ミルクを入れた時ほど「とろとろ」にはならないかも。

5. チアシード(なくてもOK♪入れるならホワイトがおすすめ)

チアシードは私はブラウンではなくホワイトを選んでいます。

レシピ的には入れなくても大丈夫ですが、入れるとぷちぷちした歯ごたえも楽しめますよ。

ホワイトを選ぶのは、ブラック/ブラウンより栄養価が高いとWebで読んだためと、黒いぶつぶつが目立つのはちょっと…^^;

集合体恐怖症の人はやめといたほうがいいかも…

アメリカのサイトではザザザーッと入れてますが、私は1回3~5gくらいしか使いません。

6. はちみつ、メープルシロップ、ジャムなどの甘み

はちみつは中国産がお安いのですが、私はカナダ産やアルゼンチン産が好きです。

メープルシロップもいろいろな種類がありますね。

普通に近所のスーパーで売っているもので十分美味しいと思います。

最近はクリームやスプレッドは、便利なディスペンパックも販売されていますね。

パンに塗るだけではなく、オーバーナイトオーツにも、たら~っとかけて使えます。

プチッと押し潰すだけでライン状に絞り出せて便利

見た目も可愛く、さらにおしゃれになりますね。

バナナとの相性がいいチョコ&ピーナッツがお気に入り。

他にもいろんなフレーバーがあります。彩りにもなって楽しいですね。

詳しくはキューピーのHPをご覧ください。

一緒に食べるフルーツに合わせて、お好みでどうぞ。

もし新鮮なフルーツがあまり手に入らない場合は、砂糖を使わないジャムを、食べる直前にトッピングしてみてはいかがでしょう。

そんな時のおすすめは、フルーツまるごとのゴロッとした果実感があるアヲハタのこちら▼。

アヲハタの「まるごと果実」シリーズは甘さ控えめでフルーツの果肉感が味わえます。

フルーツソースも手軽に使えて便利です。

ブルーベリーやストロベリー、マンゴーなど彩りのバリエーションが増えますね。

7. トッピングに生のフルーツやナッツ、ドライフルーツ

最後にのせる果物は、手に入りやすい旬のフルーツなど何でもOKです。

苺、ブルーベリー、マンゴー、パイナップル、リンゴなど・・・。

フレッシュフルーツが手に入らない時は、アロエナタデココ、ドライフルーツを入れることもあります。

※フルーツ類の甘みが強い時は、はちみつなどは控えめにしましょう。

缶詰は買い置きして置けるので便利ですね。

パウチに入ったアロエのシロップ漬けも食物繊維が多くておすすめ。

蔵王高原農園 アロエ 210g×10個
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ドライフルーツも使えますよ!

ドライマンゴーなどのドライフルーツを使う場合は、夜の仕込みの時に一緒に入れておきましょう。

 

ドライマンゴーを入れておくと、夜の間に水分を吸って柔らかくなるよ!

翌朝にはぷるぷるの食感になって、とっても美味しいから試してみて♪

ドライマンゴーが水分を吸うので、ミルク類は少し多めにしてね

 

毎朝食べるので添加物にも注意して、なるべく酸化防止剤や漂白剤を使っていないものをチョイス。できれば砂糖も使われていないものがいいかも。

無添加の物は多少お高くなったり、色がくすんでみえたりしますが、安心には替えられませんね。

最近、よく利用しているのがこちら▼楽天のドライマンゴー専門店。

「お試し4種類セット」はお値段もお買い得でおすすめ!まさにお試しにちょうどいい商品です。

 

オーバーナイトオーツに入れれば、形は気にならなくなるので、「形不揃い」のお徳用で十分です。

むしろちぎる手間が省けるかも。

もうひとつ、ハマってるのがクランベリー

甘酸っぱさが、アクセントとしてよく合います。

ナッツをトッピングする時は、塩分など味が付いていないものをどうぞ。

くるみやアーモンドなどのナッツには、健康に良いといわれている不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、よりヘルシーな朝食になりますね。

ナッツ類は歯ごたえをカリッとしたままにしたいので、食べる直前に入れましょう。

いろいろ試して、お気に入りを見つけてください。

 

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英語サイトで見つけたオーバーナイトオーツのレシピ例―ピーナッツバターなどを使って

レシピのヒントを探し、英語学習を兼ねて”Overnight Oats”と英語で検索してみました。

元祖(?)オートミール・クエーカーオートミールの英語サイトでもいろいろレシピが紹介されています

(以下抜粋。分量は多めに出来上がるレシピです)。

1. PB&J(ピーナッツバター&ジェリー ←めっちゃアメリカン!)

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • 苺 1/2カップ
  • ピーナッツバター 大さじ2
  • ジェリー(ジャム)大さじ2

 アメリカのピーナッツバターは塩気がうっすらあって、甘くないので、ジャムを足します。

また開封後は冷蔵庫に保存しなければならず、ちょっと固くなりますのでご注意ください。

甘みを求めてピーナッツバターを使うなら、「ピーナッツクリーム」の方がいいかもしれません。ただし香りはピーナッツバターの方が香ばしいかも。

2. アップルシナモンクランチ

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • ドライアップル 1/2カップ
  • はちみつ 小さじ1
  • シナモン 小さじ1/8
  • トッピング用グラノーラ 大さじ1

3. ピニャコラーダ(パイナップル&ココナッツ)

  • オートミール 1/2カップ
  • 低脂肪乳 1/2カップ
  • はちみつ 大さじ1
  • 刻んだココナッツ 小さじ1
  • 細切りアーモンド 大さじ1
  • ダイスカットしたパイナップル 1/4カップ

オーバーナイトオーツ・レシピをアレンジする時のヒント

その他のサイトにもヒントがたくさんありました。

私が試したものなども合わせて挙げてみます。

甘みのヒント

  • はちみつ
  • メープルシロップ
  • ジャム
  • ヨーグルトソース
  • 練乳
  • パンに使うチョコレートスプレッドなどのクリーム・ソース
  • レーズン、ドライマンゴー、ドライパイナップルなどのドライフルーツ
  • チョコレートやホワイトチョコレート(チョコチップやチョコレートソース、または板チョコをおろしたり刻んだり)etc.

トッピングのヒント

  • ピーナッツバター
  • ココアパウダー
  • アーモンドエッセンス
  • バニラエッセンス
  • ココナッツファイン(ココナッツの粉末や細かくしたもの)
  • ナッツ類(ピーナッツ、スライスアーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ他)
  • クリームチーズ
  • レモンの皮のすりおろし
  • マシュマロ
  • きな粉
  • ホイップクリーム etc.

主に英語レシピからピックアップしましたが、使う食材と量は、糖分・脂肪分過多にならないよう気を付けましょう

アメリカのサイトのレシピは、さすがにボリューミーだったり、プロテインパウダーを使用したり、お国柄を感じます。食材の取り合わせも

  • 「メープルシロップ+レーズン+ニンジン細切り
  • パンプキンピュレ+ナツメグ+クローブ+シナモン+メープルシロップ」
  • 「トッピングにカリカリベーコン(!)

なんていう、いかにもAmericanなアイディアがありましたよ。

YouTubeでも”Overnight oats”で検索すると、たくさん出てきます。

興味のある方は調べてみてください。

 

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オーバーナイトオーツを食べてみた感想-今は毎日食べてます!

アメリカ人の先生に聞いてから、さっそくオーバーナイトオーツを試した私ですが、すでにお話ししたとおり、今では毎朝頂いています。

ここからは私が実際にどんなふうに食べているかを、少しご紹介しましょう。

オーバーナイトオーツ・私の定番レシピ

私は、朝食にそれまで食べていた「ヨーグルト+アロエ+ナタデココ+バナナ+きな粉+はちみつ」と置き替えることにしました。

私の定番になっている材料はこちら▼

  • オートミール(20g)
  • +特濃豆乳(80mlたまに牛乳)
  • +生乳ヨーグルト(80g)
  • +ホワイトチアシード(5g)
  • +バナナ(+ドライマンゴーなどのドライフルーツ、チェリーなどの冷凍フルーツや、ゴールデンキウイなど)
  • +はちみつ(またはジャム/ピーナツバター+メイプル/ディスペンパックのクリーム/フルーツソース)
  • +きな粉

実際に仕込んでいる画像とともにどうぞ。

ある朝の出来上がりはこんな感じ▼

オートミール+豆乳+ドライマンゴー+ドライクランベリー+バナナ+マンゴーソース+きなこ

 

私の場合、朝食にはどうしてもヤマザキのゴールドレーズン+カマンベールチーズが外せないので(笑)、オートミールは30gでも多いかなという感じ。何度か試して15~16gくらいに落ち着きました。

レシピによって50gと書いてあるものもありますが、50gは多すぎますね、たぶん・・・。

次にミルク類。私はほぼ毎回、キッコーマンの特濃調製豆乳です。

オートミールとミルク類は、上▲のレシピでは「1:1」となっていますが、一晩置くうちにオートミールが水分を吸うので、ひたひたより気持ち多めの方が、とろっと柔らかくなります。

今回はドライフルーツを入れるのにハマっているので、豆乳多めの80mlにしました。

次にヨーグルトを入れます。

小岩井生乳100%ヨーグルトを50g。

そして仕込みの最後は、ドライフルーツを入れます。(←これはお好みで)

今回入れたのは、ドライマンゴー、ドライパイナップル、ドライクランベリー。(←欲張りか!)

これでラップをして冷蔵庫にイン!で仕込みはおしまいです。

明日の朝が楽しみだよ~♪

別の日の仕込み後(左)と翌朝(右)はこんな感じ▼になりました。

ドライフルーツが水分を吸っているのがお分かりいただけるでしょうか。この時は、ドライブルーベリーも入れました。(ごめんなさい、画像がいまいち下手…もっと上手に撮れたら貼り換えますmm)

仕上げに、バナナ、フルーツソース、きな粉などを乗せます。

 

サクサク感を味わいたいときは、ナッツなどを朝、食べる直前にどうぞ。

ピーナッツバターやナッツを使う時は、メープルシロップとの相性が良く、nuttyな風味が増します。

もともとオートミール自体に強い味はないので、いろんな食材を組み合わせることができ、味のバリエーションが広がりますね。

前の晩に仕込み忘れると食べられないのが難点ですが(^^;ミルクに浸して一晩置いたオートミールは、レンジで調理するより柔らかくなります。

寒い季節には冷たいままだと辛いかもしれないので、適宜レンジで温めるなどしてもいいでしょう。

ちなみに日持ちについてはまだ研究ができていません。朝、必ず食べてしまうので(笑)。

でも一度だけ、翌朝ではなく、夜まで食べられず冷蔵庫に置いたままになってしまったことがあります。その後、特にお腹の具合が悪くなったりはしませんでした。

冷蔵庫に入れたままなら、仕込みから24時間は問題ないと考えていいでしょう。

 

忙しい朝に時間がかからず、栄養バランス良し、腹持ち良しの朝食をとれるので、オーバーナイトオーツ、おススメです。

私はもう毎日食べずにいられません…。

夜、仕込み忘れると、朝、冷蔵庫を開けた時のガッカリ感がハンパないの~

ぜひお試しくださいませ~♪

 

ところで、こんなふうに新しい発見があるのも、オンライン英会話の楽しいところ。

体験レッスンもあるので、もしよろしかったら、DMM英会話もお試しください。

\外国人の先生と英語でいろんなお話をしよう!/

使える英語を身につけよう~♪٩( ‘ω’ )و
世界とつながるDMM英会話
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