【オーバーナイトオーツ】アメリカ人に教わる！おしゃれで簡単なのにメリットたくさんな朝食レシピ

話題の「オーバーナイトオーツ」は、オートミールをミルクに浸してひと晩置くだけの簡単な朝食メニューです。

私がオーバーナイトオーツを食べ始めたのは、2019年3月にオンライン英会話でアメリカ人の先生に教わってから。

美味しくて手軽なので、それ以来ほぼ毎朝、食べずにはいられません。

この記事では

という方や

という方のために、2年以上ほぼ毎朝オーバーナイトオーツを食べている私が以下のようなことをお伝えします。

（目次▼クリックすると、ジャンプできます）

ヘルシーでおしゃれな朝食【オーバーナイトオーツ】を試してみませんか

ではまず、オーバーナイトオーツについておさらいしましょう。

※「能書きはいいから、アレンジレシピを教えて！」という方は上▲の目次からジャンプしてみてください。

私がオーバーナイトオーツのことを初めて聞いたのは、DMM英会話のレッスンでアメリカ人20代女性の先生から。

オーバーナイトオーツとは、オートミール（＝オート麦、燕麦）をミルクに浸して冷蔵庫で一晩置いて作る話題の朝食メニューです。

オートミールはもともと健康的な食材としてアメリカでも人気なんですね。

そんなオートミールですが、従来の調理法は、お粥のように「煮る」のが主流でした。

オートミールを煮る時は、水やミルクなどとともに火にかけて調理します。中火で5分から、商品によっては30分かかることも。

このように本来、時間がかかるオートミールの調理を、画期的にラクにしたのがオーバーナイトオーツです。

なんといっても、ただ材料を合わせて器に入れ冷蔵庫でひと晩、放置するだけなのですから！

オートミールは、レンジを使って短時間に調理することもできます。でもオーバーナイトオーツなら、レンジでチンするよりもっと柔らかく、とろっとろに仕上がるんです。

ニューヨーク旅行で泊まった最高に素敵なホテル「1ホテルブルックリンブリッジ」の朝食メニューにもオーバーナイトオーツはありました！

日本ではまだマイナーな調理法のようですが、アメリカではそれほど定着したメニューなんですね。

それではオーバーナイトオーツのレシピや材料を見る前に、「オーバーナイトオーツ」というメニューのメリットを確認しましょう。

オートミールの新しい食べ方、オーバーナイトオーツのメリット6つ

オンライン英会話のレッスン中、アメリカ人の可愛い先生に教わってオーバーナイトオーツに興味を持った私。

そもそもレッスン中に、なぜオーバーナイトオーツの話になったかというと…。

「エクササイズの後に何を食べると効果的か」

という記事を学習し、そこで挙げられていた食材4つにオートミールが含まれていたのです。

ちなみにDMM英会話Daily Newsの記事内にあった、エクササイズ後に食べると効果的な食材は4つ▼

このうちオートミールとギリシャヨーグルトがオーバーナイトオーツのレシピに入っています。

（ただしギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに代替可。ギリシャヨーグルトの方がプロテインなどが豊富で栄養価が高いとのことです）

プロテインパウダーも入れれば、さらにボディメイクには効果的ですね。

レッスン中、記事を読んた後のディスカッションで、私は

という話をしました。

あのクエーカー教徒の絵が描いてある、昔ながらのオートミールをミルクで煮て作たものです。

一方、先生は、年頃の女性らしく、こんなことを言って笑いました。

※ちなみにこの先生、DMM英会話のプロフィール写真より実物の方がグッと痩せていて可愛らしく、印象が違ったので、レッスンが始まった時に内心、戸惑うくらいでした。

やはりオートミールはヘルシーな食品というイメージなのでしょうね。

（※バナナは変色してしまうため、朝、食べる直前にのせるのがおすすめです）

そう言って、YouTubeのリンクを貼ってくれました。

The Domestic Geekさんの”Overnight Oatmeal – 5 Delicious Ways!”という動画です（このYouTuberさんはカナダの方）。

レッスン後さっそく動画を見てみると、なんだか美味しそう！

レッスン後、調べてみると、オーバーナイトオーツにはたくさんのメリットがあったんです！

＊トッピングのカロリーを省いています。

このようにオーバーナイトオーツは、減量目的のダイエットだけでなく体を鍛えたい人にもおすすめであることがわかります。

ご覧のとおり美味しそうなだけではなく、オーバーナイトオーツのメリットはたくさんあります。

さっそく私もトライしてみることにしました。

アメリカ人の先生とこんな話ができる「DMM英会話」が気になった方はこちらから▼どうぞ。

オーバーナイトオーツの基本材料・レシピ

それでは具体的な作り方を見ていきましょう。

とはいえ、オーバーナイトオーツの作り方はメイソンジャーやボウルに以下の基本材料を入れて、冷蔵庫に一晩置くだけです。

難しい工程はいっさいありません。

材料はこちら。

夜、上記の材料を器に次々入れていくだけです。

※なお分量とカロリーは、私が使っている商品での数字です。ご自分のちょうどいい量を探ってみてください。

5分もあれば終わります。あとは冷蔵庫にしまえば仕込み完了！

オーバーナイトオーツに必要なもの・材料

ここからは、オーバーナイトオーツを作るために必要なもの・あったらいいものを挙げてみますね。

【1】メイソンジャーかカフェオレボウル大の器

あ、もちろん、メイソンジャーじゃなくても、おうちにあるカフェオレボウルくらいのお皿でOKですよ！

蓋つきではない器でも、ラップをしておけば大丈夫。

【2】オートミール

クエーカーオートミールは、なぜか我が家の近所ではあまり売っていないので、こちら↓が私の定番。

↓こちらは赤ちゃんの離乳食にも使えるオーガニックピュアオートミール。オーガニック派の方に。

オーガニックとそうでないものとは、食べた感じも見た目も、あまり違いはわかりません^^；

私はその都度、スーパーの在庫がある方かセールになっている方を買います。

※お値段は同じくらいで、オーガニックの方が入っている量が少ないのでご注意ください。

「お得さ」を重視するなら、Amazonなどでクエーカーを買うのがおすすめ。

クエーカーのプレーンなオートミールには、「オールドファッション」「インスタント」「レギュラー」などがあります（フレーバー付きなど、他にも多数の種類があります）。

歯ごたえがある仕上がりがお好みの方は「オールドファッション」をどうぞ。

トロトロの柔らかい仕上がりにしたい方は「インスタント」と書かれている方を使いましょう。

クーエカーの製品ではない場合、パッケージの写真などで「粒がどうなっているか」を確認してください。

潰された麦が、さらに細かく砕かれているオートミールの方が、柔らかい仕上がりになります。

クエーカーのオールドファッションは、粒が大きめで、麦の形がしっかり残っています。ロールされてぺっちゃんこになった麦です↓

一粒の長さは6～10ｍｍくらい。

他のメーカーのオートミールと比べても、クエーカーの1.2kg入りが経済的です。ただね、麦の粒だけじゃなく、容器も「でかい」！

高さ約23cmで、2リットル飲料ペットボトルの肩くらいまであります。お試しにはちょっと大きすぎ。

大きなパッケージを購入するのは、オーバーナイトオーツに慣れてからがいいですね。

ちなみにクエーカーなら、私は「インスタント」の方が好きかな…。「インスタント」の方が「オールドファッション」より柔らかめに仕上がります。

また「インスタント」はオーツ麦が粉砕されて、「オールドファッション」より小粒になっています。

その分、水分を吸いやすいので、より「お粥っぽい」食感の仕上がり。

クエーカー以外のメーカーだとこちら↓もよく買います。

近所のスーパーで安定して在庫があり、容量と価格のバランスがちょうどよいので（大きすぎるパッケージは持って帰るのが大変…）。

【3】牛乳または豆乳、アーモンドミルクなどミルク類

ミルク類は牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどから、トッピングに合わせて選ぶと変化が楽しめます。

ミルクの代わりに一度、コーヒー牛乳も使ってみましたが牛乳等に比べて水分の浸透が悪かったように感じました。味の変化を付けたい時にお試しください。

私自身は、牛乳より特濃豆乳を使うことが多いです（もしくは牛乳：特濃豆乳＝1：1）。

私はこれもAmazonで箱買いします。

大豆イソフラボンは女性に嬉しい作用もあるので、積極的に摂りたい食材。

牛乳200mlのカロリー138kcalに対し、特濃調製豆乳は200mlが108kcalと控えめなのも嬉しいですね。

最近はアーモンドミルクも人気ですね。

ビタミンEや食物繊維、オレイン酸などが豊富に含まれているうえ、香ばしい風味が美味しいアーモンドミルク。

ナッツ嫌いなうちの娘もこのアーモンドミルクなら飲みます（笑）。

賞味期限が長く、常温で230日間も保存が可能なので、こちらもローリングストックにぴったり。

まとめ買いがお得です。

【4】ヨーグルトまたはギリシャヨーグルト

ヨーグルトについては最初、ギリシャヨーグルトがいいと聞き、ちょっとお高いのですが試してみました。

ところがギリシャヨーグルトは水分が少なく粘りがあるため、出来上がりのオーバーナイトオーツも水気が少し足りない仕上がりに。

そこで私はたいてい、普通のヨーグルトを使っています。

「普通」とはいっても生乳100%のものを選んでいます。「生乳100%のヨーグルトが身体にいい」と聞いたので「小岩井生乳100％ヨーグルト」がおすすめ。

添加物が入ってない生乳100%って探してみると意外に少ないんですが、「小岩井生乳100％ヨーグルト」は、比較的お手頃価格で、取り扱っているスーパーも多いようです。

ちなみにミルク類を使わずヨーグルトだけで作ると、水分は少なくなります。出来上がりも、ミルクを入れた時ほど「とろとろ」にはならないかも。

【5】チアシード（なくてもOK♪入れるならホワイトがおすすめ）

チアシードは私はブラウンではなくホワイトを選んでいます。

レシピ的には入れなくても大丈夫ですが、入れるとぷちぷちした歯ごたえも楽しめますよ。

ホワイトを選ぶのは、ブラック/ブラウンより栄養価が高いとWebで読んだためと、黒い粒々が目立つのはちょっと苦手なので…。

関係ないですが、集合体恐怖症を英語では”trypophobia”といいます。

アメリカのサイトではザザザーッと入れてますが、私は1回3～5gくらいしか使いません。

【6】はちみつ、メープルシロップ、ジャムなどの甘み

はちみつは中国産がお安いのですが、私はカナダ産やアルゼンチン産が好きです。

メープルシロップもいろいろな種類がありますね。

普通に近所のスーパーで売っているもので十分美味しいと思います。

最近はクリームやスプレッドは、便利なディスペンパックも販売されていますね。

パンに塗るだけではなく、オーバーナイトオーツにも、たら～っとかけて使えます。

プチッと押し潰すだけでライン状に絞り出せて便利。

出した時の見た目も可愛く、さらにおしゃれになりますね。

私はバナナとの相性がいいチョコ＆ピーナッツやブラック&ホワイト（チョコ）がお気に入り。

他にもいろんなフレーバーがあります。彩りにもなって楽しいですね。

詳しくはキューピーのHPをご覧ください。

一緒に食べるフルーツに合わせて、お好みでどうぞ。

もし新鮮なフルーツがあまり手に入らない場合は、砂糖を使わないジャムを、食べる直前にトッピングしてみてはいかがでしょう。

そんな時のおすすめは、フルーツまるごとのゴロッとした果実感があるアヲハタのこちら▼。

アヲハタの「まるごと果実」シリーズは甘さ控えめでフルーツの果肉感が味わえます。

フルーツソースも手軽に使えて便利です。

ブルーベリーやストロベリー、マンゴーなど彩りのバリエーションが増えますね。

【7】トッピングに生のフルーツやナッツ、ドライフルーツ

最後にのせる果物は、手に入りやすい旬のフルーツなど何でもOKです。

苺、ブルーベリー、マンゴー、パイナップル、リンゴなど・・・。

フレッシュフルーツが手に入らない時は、アロエやナタデココ、ドライフルーツを入れることもあります。

暑い季節は、凍らせたフルーツを乗せても美味しい！

バナナなど傷みやすいフルーツは、ひと口大にカットして冷凍庫へ。

朝、食べる時に入れます。暑い夏には少し置けば程よく溶けるので、シャクシャクとしたシャーベット感も味わえます。

※フルーツ類の甘みが強い時は、はちみつなどは控えめにしましょう。

缶詰は買い置きしておけるので便利ですね。

パウチに入ったアロエのシロップ漬けも、食物繊維が多くておすすめ。

ドライフルーツも使えますよ！

私のイチ押しは、楽天の「ミスターマンゴー」！もう何回リピートしたか分からない…(笑)。

毎朝食べるので添加物にも注意して、なるべく酸化防止剤や漂白剤を使っていないものをチョイス。

無添加の商品は多少お高くなったり色がくすんで見えたりしますが、安心には替えられません。

無添加のドライフルーツの色は、「美味しそう！」とは思えないかもしれません。

でもそれが本来の自然な色。

私がよく利用しているのが、楽天市場のドライマンゴー専門店「ミスターマンゴー」。

楽天のこのお店「ミスターマンゴー」はドライマンゴーとドライパイナップルしか販売していません。それだけ、美味しさにこだわった商品。

※商品が「売り切れ」だと上のリンクからうまく飛べないことがあります。その場合はお手数ですが、楽天市場の検索窓に「ミスターマンゴー」と入力して探してみてください<(_ _)>

オーバーナイトオーツに入れれば形は気にならなくなるので、「形不揃い」のお徳用で十分です。

むしろ、ちぎる手間が省けていいかも。

もうひとつ、ハマってるのがクランベリー。

甘酸っぱさが、アクセントとしてよく合います。

ベリーの深い赤が、彩りにもなりますね。

トッピングにナッツを使う場合は、塩分など味が付いていないものをどうぞ。

先ほどのディスペンパック（チョコ＆ピーナッツ）にアーモンドやクルミ、マカダミアナッツを砕いて乗せたのがこちら▼

くるみやアーモンドなどのナッツには、健康に良いといわれている不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、よりヘルシーな朝食になりますね。

ナッツ類は歯ごたえをカリッとしたままにしたいので、食べる直前に入れましょう。

いろいろ試して、お気に入りを見つけてください。

英語サイトで見つけたオーバーナイトオーツのレシピ例

レシピのヒントを探し、英語学習を兼ねて”Overnight Oats”と英語で検索してみました。

元祖（？）オートミール・クエーカーオートミールの英語サイトでもいろいろレシピが紹介されています

（以下抜粋。分量は多めに出来上がるレシピです）。

【1】PB&J（ピーナッツバター＆ジェリー）

アメリカでは「ピーナッツバター＋ジャム」がサンドイッチなどの定番で、ソウルフードにもなっています。そのPB&Jに苺をトッピングしたアメリカンなレシピです。

※アメリカのピーナッツバターは塩気がうっすらあって、甘くないので、ジャムを足します。

※アメリカのジェリーは日本のジャムとは違って、「果汁部分だけのジャム」みたいなものです。

またピーナッツバター開封後は冷蔵庫に保存しなければならず、ちょっと固くなりますのでご注意ください。

甘みを求めてピーナッツバターを使うなら、「ピーナッツクリーム」の方がよいでしょう。

ただし香りはピーナッツバターの方が香ばしいですね。

【2】アップルシナモンクランチ

こちらは、ドライアップルにシナモンを効かせたレシピ。

【3】ピニャコラーダ（パイナップル＆ココナッツ）

ダイスカットのパイナップルに、刻んだココナッツを振りかけたトロピカルなレシピもありました。

以上、主に英語レシピからピックアップしました。

アメリカのサイトのレシピは、さすがにボリューミーだったり、プロテインパウダーを使用したり、お国柄を感じます。

食材の取り合わせも、こんなAmericanなアイディアがありました。

YouTubeでも”Overnight oats”で検索すると、たくさん出てきます。

興味のある方は調べてみてください。

オーバーナイトオーツ・レシピをアレンジする時のヒント

その他のサイトにもアレンジレシピのヒントがたくさんありました。

私が試したもの、思いついたものなども合わせて挙げてみます。

オーバーナイトオーツ・レシピ【甘みのヒント】

オーバーナイトオーツは基本オートミールとミルク＋無糖ヨーグルトなので、甘みを足します。

以下のような素材がおすすめ。

オーバーナイトオーツ・レシピ【トッピングのヒント】

オーバーナイトオーツはトッピングを変えると風味や食感のバリエーションが楽しめます。

「甘み」の素材と「トッピング」をいろいろ変えれば、レシピはほぼ無限大！

お気に入りを探してみてください。

オーバーナイトオーツ・私の食べ方-今は毎日かかせません！

アメリカ人の先生に聞いてから、さっそくオーバーナイトオーツを試した私ですが、すでにお話ししたとおり、今では毎朝頂いています。

ここからは私が実際にどんなふうに食べているかを、少しご紹介しましょう。

オーバーナイトオーツ・私の定番レシピ

私は、朝食にそれまで食べていた「ヨーグルト＋アロエ＋ナタデココ＋バナナ＋きな粉＋はちみつ」と置き替えることにしました。

私の定番になっている材料はこちら▼

実際に仕込んでいる画像もお見せしますね。

▼ある朝の出来上がりはこんな感じ▼

【1】オートミール15gを器に入れる

私の場合、朝食にはどうしてもヤマザキのゴールドレーズン＋カマンベールチーズが外せないので（笑）、オートミールは30gでも多いかなという感じ。

何度か試して15～18gくらいに落ち着きました。

最近は仕事が忙しいのと在宅勤務のため、朝食ではなくランチにオーバーナイトオーツを頂いています。

レシピによって50gと書いてあるものもありますが、50gは多すぎますね、うん・・・。

ちなみに袋に書いてある1食分は30gです。

オーバーナイトオーツ以外に食べるものの量に合わせて加減してください。

【2】ミルク類を70～80ml入れる

次にミルク類。私はほぼ毎回、キッコーマンの特濃調製豆乳です。

オートミールとミルク類は、上▲のレシピでは「1：1」となっていますが、一晩置くうちにオートミールが水分を吸うので、ひたひたより気持ち多めの方が、とろっと柔らかくなります。

今回はドライフルーツを入れるので、豆乳多めの80mlにしました。

【3】プレーンヨーグルト約45～50gを入れる

次にプレーンヨーグルトを入れます。

小岩井生乳100％ヨーグルトを45～50g。大さじ3～4杯程度です。

【4】ドライフルーツを適宜入れる

そして仕込みの最後に、ドライフルーツを入れます。（←これはお好みでどうぞ）

今回入れたのは、ドライマンゴー、ドライパイナップル、ドライクランベリー。（←欲張りか！）

【5】ラップをかけて冷蔵庫にしまう

これでラップをして冷蔵庫にイン！で仕込みはおしまいです。

別の日の仕込み後（左）と翌朝（右）はこんな感じ▼になりました。

ドライフルーツが水分を吸っているのがお分かりいただけるでしょうか。この時は、ドライブルーベリーも入れました。（ごめんなさい、画像がいまいち下手…ｍｍ）

仕上げに、バナナ、フルーツソース（ここ▼ではマンゴーソース）、きな粉などを乗せます。

サクサク感を味わいたいときは、食べる直前にナッツなどをどうぞ。

ピーナッツバターやナッツを使う時は、メープルシロップとの相性が良く、nuttyな風味が増します。

実際に毎朝オーバーナイトオーツを食べた感想

もともとオートミール自体に強い味はないので、いろんな食材を組み合わせることができ、味のバリエーションが広がりますね。

前の晩に仕込み忘れると食べられないのが難点ですが（^^；ミルクに浸して一晩置いたオートミールは、レンジで調理するより柔らかくなります。

寒い季節には冷たいままだと辛いかもしれないので、適宜レンジで温めるなどしてもいいでしょう。

ちなみに日持ちについてはまだ研究ができていません。必ず翌日には食べてしまうので（笑）。

でも一度だけ、翌朝ではなく、夜まで食べられず冷蔵庫に置いたままになってしまったことがあります。それでも食べた後、特にお腹の具合が悪くなったりはしませんでした。

冷蔵庫に入れたままなら、仕込みから24時間は問題ないと考えていいでしょう。

忙しい朝に時間がかからず、栄養バランス良し、腹持ち良しの朝食をとれるので、オーバーナイトオーツ、おススメです。

私はもう毎日食べずにはいられません…。

ぜひお試しくださいませ～♪

ところで、こんなふうに新しい発見があるのも、オンライン英会話の楽しいところ。

体験レッスンもあるので、もしよろしかったらDMM英会話もお試しください。

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